čtvrtek 5. září 2013

♥ strava a cvičení na září



Ahoj,

je tady září. Přesně před rokem jsem začala hubnout. Respektive jsem se rozhodla, že takhle už to nejde a za rok jsem zhubla přesně 5 kg eehh. Jen 5 kg. Když čtu, jak někdo hubne 1 kg za měsíc nebo i 3 kg za měsíc sakra neměla bych mít dole už minimálně 12 kg. Měla, ale nemám! No jo no můj metabolismus je zlenivělé prase a né a né se zrychlit. Myslím si, že pohybu mám dost, takže teď to půjde čistě jen a jen o jídlo. Chce to jíst a jíst a jíst, ale co jíst? Jak velké porce? A kolik toho všeho? Za den, měsíc, rok??? Tohle mě asi zabije :D. Pořád si říkám, jak to mám všechno srovnané a propočítané, ale nemám. Tak se na to asi mrkneme společně).

Čím si můžeme pomoct? Určitě kalorickými tabulkami je to nepřekonatelný pomocník. Spoustu rad se dá načíst i na stránkách F-sport.cz a posilovan-fitness.eu, kde si můžeme přečíst jak co a kdy jíst a na YouTube se dají najít ta nejlepší videa pro cvičení doma (takže se nikdo nemůže vymlouvat jako já, že nemá peníze na sport). No jo no, nastudované by to bylo, ale jak to zužitkovat v praxi?? To už je horší. Jak zprávě jíst a nepodělat to, to se učím už asi půl roku. Je pravda, že těch svých krásných shozených 5 kg si držím úspěšně od těla, ale chci víc a vím, že to jde ale jak to udělat to už je pro mě horší. Takže, kde je sakra ta zatracená chyba? A, nebo jinak, žádné chyby hledat nehodlám začnu prostě od začátku a pořádně :D.

Pokud jste ještě nezačali cvičit s Jillian Michaels měli byste to hned napravit. Já jsem teď začala cvičit s Jill hodinové video pro ztrátu tuku v tělo. Jedná se o komplexní cvičení s posilováním i kardiem. Video je rozdělené do 9 částí, 1 část se vždy opakuje – jedná se rozcvičení zaměřené na posilování spodní části těla a středu těla s kardiem.
  • moje váha je dnes 84 kg, výška 170 cm
  • budu pít poctivě 3-4 litry čisté vody denně
  • budu jíst poctivě každé 2-3hodiny, tzn. 5-7x denně vyvážené porce pro zrychlení metabolismu a by tělo nehladovělo, jestli neumíte jíst ani 5x denně určitě se hned nenaučíte jíst 7x denně takže začněte s 5ti porcemi a postupně zvyšujete za 7 porcí
  • dopoledne sacharidy, odpoledne bílkoviny
  • začíst jíst víc zeleniny, sladkosti nahradit ovocem (ovoce max. jen ráno a nebo po cvičení, ale i tak to s ním přehánět obsahuje spoustu cukru)
  • na stánkách F-sport si můžeme to do tabulek zadat svou váhu a podle té vám vyjedou údaje pro sestavení jídelníčku (údaje nejsou striktní, takže to musíte na sobě vyzkoušet) - zadala jsem svou váhu 84 kg

Ženy









bílkoviny (g)
sacharidy (g)
tuky (g)
kj
hubnutí
104
141
22
5029
střed
135
209
17
6577
nabírání
166
276
35
8909



Zadal(a) jste 141 gramů sacharidů.

Zadal(a) jste 104 gramů bílkovin.




5 porcí 6 porcí 7 porcí
1: B 14g - S 41g. 1: B 12g - S 34g. 1: B 9g - S 29g.
2: B 20g - S 27g. 2: B 17g - S 23g. 2: B 14g - S 29g.
3: B 20g - S 27g. 3: B 17g - S 23g. 3: B 14g - S 19g.
4: B 20g - S 27g. 4: B 17g - S 23g. 4: B 14g - S 19g.
5: B 30g - S 19g. 5: B 17g - S 23g. 5: B 14g - S 19g.
  6: B 25g - S 16g. 6: B 20g - S 13g.
    7: B 20g - S 13g.

Jak to vypadá v praxi?

  1. před snídaní: po probuzení vypít 250ml vody o pokojové teplotě s citronovou šťávou 
  2. snídaně: 50-70g ovesná kaše (já jsem si koupila ovesnou kaši od Mixit, která obsahuje jemné ovesné vločky a sušené plnotučné mléko, brusinky a kokos a k tomu jsem si dokoupila ještě jedny obyčejné jemné vločky – do misky dám 3 lžíce Mixit kaše a 3-4 lžíce jemných vloček navíc – pak stačí zalít jen vodou) 1 vrchovatá polévková lžíce má cca 10g – já jsem spíš na sladké snídaně, ale o víkendu si ráda dám k snídani i vajíčka se šunkou a zeleninu nebo corflakes s mlékem (v ranních hodinách není vhodné konzumovat maso)
  3. I. svačina: 50g plátek celozrnného chleba/racio chlebíčky/knekáč s pomazánkou k tomu plátek libové šunky nebo 20% sýra, kousek zeleniny/malý salát
  4. oběd: 100g rýže nebo těstovin a nebo 200g brambor k tomu 150g masa (drůbeží, rybí, hovězí nebo sojové) a 150g zeleniny
  5. do 13:00 vypít co nejvíc vody tzv. 2-3 litry pak do konce dne stačí už jen 1 litr do večera nebo při cvičení od rána potřebuje hodně naředit krev aby nebyla tak hustá a tělo s ní dokázalo lépe pracovat
  6. II. svačina: 100g zelniny a k tomu 150g Cottage/200g tvarohu/130g tuňáka/150g libové šunky/250g jogurtu/70g eidam 20%, 100g tofu nebo jogurt s müsli
  7. jestli, jste před tréninkem hladoví, dejte si klidně proteinový nápoj 30-60 min před cvičením, jestli nestíháte svačinu, před tréninkem není vhodné přijímat velké množství bílkovin, do 1-3 hodin po tréninku je možné přijímat i pevný podíl bílkovin v podobě libového masa a to i se sacharidy či pouze se zeleninou
  8. večeře: 200g zeleniny můžete a cca 150g masa (drůbeží, rybí, hovězí nebo sojové) nebo vajíčko (jestli pravidelně cvičíte vajíčka by vám neměla vadit ani ohledně cholesterolu)
  9. II. večeře: 200g tvarohu nebo cottage nebo proteinový nápoj (před spaním není vhodně přijímat bílkoviny v podobě pevné stravy)
  10. Trénink: 2-3x týdně posilovací trénink s kardiotréninkem, tzn. 30-45 min posilování s činkami a 20-30 min kardio v podobě rotopedu, či běhacího pásu, ostatní dny aktivní odpočinek jako strečink, plavání, atd.
  11. jestli nechcete vážit proteiny ani sacharidy stačí, když budete mít pro ruce svojí dlaň, jedna porce (bílkovin, sacharidů) by měla být velká jako vaše dlaň bez prstů, cca 100-200g bílkovin a cca 50-100g sacharidů (suroviny se váží před vařením)
  12. snažte se nejíst víc jak 30g tuku denně, vyřadit tuky úplně je blbost tuky k životu potřebujeme a kolem 20-30g tuku denně je ideální
  13. light potraviny nejsou vždy to pravé raději si místo light jogurtu s ovocem kup jeden bílý selský nebo hollandia jogurt

    nakonec přidávám pár fotem papání, na které nedám dopustit ♥ mějte se všichni fajn :-)
    hummus ♥ - tuhle pomazánku z cizrny naprosto zbožnuji

    ovesná kaše ♥ s 1/2 broskve, oříšky a melasou 

    ovesná kaše ♥ s na jemno nastrouhaným jablkem oříšky a sušeným ovocem (brusinky, švestky)

    oběd ♥ - cuketa plněná mletým hovězím masem s bramborem a hořčicí

    ovesná kaše ♥ s mákem, jablkem, plátky mandlí a domácím karamelem

    večeře ♥ salát s melounem a kozím sýrem 

8 komentářů:

  1. Tu stranku nepoznám ale hned sa idem na nu mrknuť, lebo aj by sa mi zišla takáto pomoc :) krásne si si to zadelila a jedálniček máš pekne pripravený :) S Jill cvičím 30day shred ale fakt musím mať na cvičenie naladu, takže toto sa snažím zmeniť aby to bolo naozaj pravidelne. Tento týždeň som napr. necvičila vobec :/ Dakujem za tip na stranku a pekný večer prajem :))

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Môžem sa ešte opýtať, kde tam nájdem tu tabulku, do ktorej si možem doplniť svoje udaje? Akosi to tam neviem nájsť :/

      Vymazat
    2. no jasně)) http://www.f-sport.cz/print.php?id=273 - tady stačí kliknout na tmavý nápis), info k jídelníčku http://www.f-sport.cz/print.php?id=13 a nebo ještě tady http://www.jagrfit-sport.cz/fitness-kalkulacky.php je tam i kalkulačka tělesného tuku což je super)).. podívej na to... na f-sportu, ale i na těch druhých stránkách, je spoustu rad, jsem schopná tam brouzdat klidně celý den))... i Tobě krásný večer)

      Vymazat
  2. Teda zkoušela jsem tu tabulku a podle mně to mají blbě...vypočítalo mi to příjem na hubnutí 4300kJ, což je úplně pod bazál a asi bych umřela hlady...vůbec tam nezohledňují výšku, věk, pohyb...http://www.mte.cz/bmr.php...tohle je fajn odkaz na výpočet, cvičím každý den insanity, v práci se hodně nachodím a ze zkušenosti vím, že když jsem začínala hubnout, jedla jsem takto málo a pak vždycky vybílila lednici...teď mám příjem 6600kJ když necvičím, 7700kJ když cvičím a už se mi dlouho nestalo, že bych měla večer chutě a cm mizí...je spousta fajn blogů, kde je tato problematika probíraná a skoro všechny se schodují, že příjem 5000kJ je úplné minimum po odečtení pohybu, tudíž bys měla k tomu příjmu ještě přidat spálenou energii cvičením...no promiň za tak dlouhý příspěvek, ale nesnáším takové deb...stránky, které pak holkám jenom motají hlavu...

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. zhodujem sa s komentárom, pretože mne to vypočítalo príjem na chudnutie len okolo 3800kJ, čo je hrozne hrozne máličko. Monika inak odporúčam aj stobklub.cz, to je omnoho omnoho lepšie :) zaregistruj sa a uvidíš :)

      Vymazat
    2. podívám se na to díky moc

      Vymazat
  3. Katy H - díky moc za koment, mě to takhle vychází na více stránkách(... je to divné ale je to tak...

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. jsem na to koukala a hodnoty mi vyšli BMR 10305 kJ, když chci hubnout tak 8305 kJ bych neměla přeshánout a nejdižší spdní hranici mám 6870 kJ, pod kterou bych taky neměla jít... tak to vyzkouším) vypadá to teda líp)

      Vymazat

♥ děkuji všem, za každý komentář ♥