♥ Jill 30 DS – 2. lekce + bonus s Nikol W. = žádné flákání :D

Miton watersport ♥ (cena 169,- Kč) - moje nové krásky, drží jako přibité, tak doufám, že mi do nich nepoteče :D

Ahoj všem ♥

už ve čtvrtek jsem se pustila do 2. lekce od Jill 30DS a musím říct, že 1. lekce byla jen taková rozcvička. S dvojkou jsem si dala opravdu do těla a byla splavená jak pes :D, ale cítila jsem se ještě líp než u jedničky. Ale přece jen 2. lekce trvá jen cca 25 min tak jsem se rozhodla přidat si k tomu ještě cvičení na ruce, ramena a záda + zadeček, nohy + bříško. Na střídačku obden cca 4x týdně. Přidávám pro vás, kdo mají zájem videa se slovenskou fitneskou Nikol Weiterovou. Taky jsem si dnes koupila nové brýle do vody tak se těším až je vyzkouším :D.

posilko - ruce, ramena, záda

posilko - zadeček, nožky

posilko - bříško

cvičení s Nikol 1

cvičení s Nikol 2

Moje dnešní snídaně: Kakao z domácího mandlového mléka, ovesná kaše s třešněmi a medem ♥

Salátek: rukola, špenát, paprika, rajčátka, červené fazole, mandel,  dresing - kečup, pálivá omáčka, citronová šťáva

♥ Slaný koláč z červené řepy

Moje bylinková balkónová zahrádka ♥

Suroviny

Syrový koláč pokapaný olivovým olejem

Hotová buchtička ♥ mňam

Koláč, salát, hořčičný dresing

Salát - špenát, salát, rajče, paprika, ředkvičky, slunečnicová semínka, dresing -  lžička majonézy, lžička kremžské hořčice, lžička medu, lžíce citronové šťávy - vše promíchat a nalít na salát. Mňam ♥

Inspirovala jsem se na blogu - Jako rybička a rozhodla se místo karbanátku (nesnáším omastek, stříkance a stání u plotny) udělat koláč (co můžu to strčím do trouby). Červená řepa je bohatá na křemík a kyselinu listovou. Z minerálů je řepa například hodně bohatá na draslík a železo, dále pak hořčík, vápník, zinek, jód a měď. Z vitaminů je zastoupen vitamin C, E a betakaroten. Obsahuje také organické kyseliny (jablečnou, vinnou, šťavelovou a citrónovou) a barviva (typické zbarvení jí dodává betanin, který po konzumaci řepy způsobuje neškodné zbarvení moči do červena). Červená řepa je též bohatá na vlákninu, čímž stimuluje peristaltiku střev a čistí je od jedovatých usazenin. Celkově se řepě přisuzují příznivé účinky na trávení, mimo jiné podporuje produkci trávících šťáv v žaludku a činnost žlučníku a jater.

Suroviny:

1 balení červené řepy od Efko

1 hrnek vařené červené čočky

1 sáček vařené rýže (naturel, já mam ale obyč natural došla)

2 vajíčka

1 cibule

2 stružky česneku

koření: sůl, pepř, koření na karbanátky (můžete dát jaké chcete)

1 hrst koriandru a 1 hrst oregana

semínka po 1 lžíci – slunečnicová, lněná, sezamová (můžou být dýňová, konopná, atd.)

1 lžíce nasekaných mandlí (drcené madle zůstali po výrobě rostlinného mléka – nemusíte dávat, jen kdyby jste nevěděli co s nimi, sem se báječně hodí)

cca 5 lžic mouky a 2 lžíce strouhanky (dávám od oka – může použít domácí mouku z ovesných vloček, celozrnnou mouku, co vás napadne)

1 hrst ovesných vloček

olivový olej

Postup:

1. Dám vařit rýži a červenou čočku. Každou surovinu zvlášť. Rýži trochu osolím bylinkovou solí a čočku dám vařit jen do neosolené vody. Čočka je cca za 15 min hotová. Rýži vařte déle cca 30 min aby byla co nejměkčí.
2. Červenou řepu z pytlíku nechám důkladně okapat a vymačkám veškerou šťávu (kterou pak vypiji :D mňam) a dám ji do mixéru a rozmixuji na hladkou hmotu.
3. Do mísy nakrájím cibulku, rozmačkám česnek, přidám čerstvé bylinky (oregano si pěstuji na balkóně a koriandr kupuji na trhu) a hmotu z červené řepy. Z uvařené červené čočky také vymačkám všechnu štávu a dám ji také do mísy. Uvařenu rýži vysypu do mixéru a taky ji rozmixuji na lepkavou kaši a dám do mísy.
4. K surovinám do misky přidám vajíčka, koření, vločky, mouku, strouhanku a vše důkladně promíchám aby se vytvořilo tuhé těsto.
5. Troubu si předehřeji na 200 stupňů C. Na plech dám pečící papír, který pokapu olivovým olejem a těsto rovnoměrně rozetřu po plechu. Těsto ještě než ho dám do trouby pokapu olivovým olejem. Koláč peču cca 30-45 minut do zlatova.
6. Jako přílohu jsem udělal salát.

Všem přeji dobrou chuť ♥

100g červené řepy Efko má 156 kJ

100g vařené rýže Natural má cca 540 kJ

100g červené čočky má cca 1475 kJ

☼ Vítání léta ☼

 

Ahoj všem ♥

přemýšlím nad tím, jak nejlépe přivítat léto. Já léto naprosto miluji a to i přesto, že je venku vedro k padnutí a teploměr ukazuje přes 30 stupňů i tak jsem za léto moc vděčná, protože zimu nesnáším (v zimě mám ztuhlou krční páteř, bolí mě záda a je toho mnohem a mnohem víc). Jako 1. jsem se rozhodla, že ze svého blogu udělám ne jen blog o vaření, ale tak nějak o všem co mě napadne a ještě jsem ho přejmenovala) a za 2. jsem se rozhodla napsat seznam ochlazující a zahřívajících potravin z čínské medicíny. Doufám, že všem zpříjemním alespoň trošku teplé dny začínajícího léta. Léto úplně vybízí začíst jíst čerstvou zeleninu a ovoce bez tepelné úpravy. K snídani si dát ovocný koktejl a k obědu salát. Co jíte v teplých dnech a jak si ochlazujete tělo vy? Přeji všem krásný den ♥

Zahřívající (jang) a ochlazující (jin) potraviny

Existují potraviny, které zvyšují a udržují teplo v těle a naopak jsou takové, které organismus ochlazují. V případě, že patříte mezi osoby (jako já), které mají problém s nadměrným pocením, zkuste se mrknout na svůj jídelníček a snížit množství zahřívacích potravin. Ten, kdo chce ubrat na váze (hlavně v chladnějším počasí) nejen pomocí sportu, měl by naopak omezit ochlazující potraviny, neboť ochlazený organizmus nedokáže správně spalovat tuky. Správně zvolená strava dokáže zázraky s vaším tělem. Dokáže dodat ztracenou energii a v zimě dodá nejen teplo ale i zažene touhu po sacharidech.

Zahřívací potraviny jsou:

-          teplé polévky

-          koření - čím ostřeší, tím vyšší zahřívací efekt (zázvor, chilli, kari, pepř, skořice, badyán, bazalka, hřebíček, fenykl, kmín)

-          ryby  - především losos a úhoř

-          maso - kuřecí, skopové, jehněčí, kachna, husa, vnitřnosti

-          sýry  - plísňové, kozí a ovčí - miluji kozí sýry :-((

-          ovoce - broskve, třešně, maliny, datle včetně sušeného ovoce

-          zeleina - česnek, cibule, pórek, pažitka, křen, chřest, chilli papričky – udržují v těle ne jen teplo, ale povzbuzují chuť k jídlu, odstraňují zácpu a zrychlují metabolismus

-          ostatní zelenina - především vařená, opečená, osmahnutá a vařená v páře

-          semínka a ořechy  - mák, vlašské ořechy, slunečnicová semínka

-          rýže, jáhly, pohanka, soja

-          ovesná kaše - tak bez té se k snídani neobjedu, ach jo(

-          celozrnné potraviny

-          vejce

-          máslo a ostatní tuky

-          sůl

-          kakao, kakaové produkty

-          alkohol, především tvrdý

-          červené a rýžové víno

-          káva, černý a zázvorový čaj

Zvláště v zimě bychom měli dávat přednost potravinám, které nás zahřívají. Vhodné jsou silné vývary a polévky s luštěninami. Jako příloha jsou vhodné vydatné jáhly, pohanka, sója. Zelený ochlazující čaj vyměňte za zahřívající zázvorový. Bílé víno na z červené, nejlépe svařené s hřebíčkem, badyánem a skořicí.

Ochlazující (jin) potraviny jsou:

-          mléko a mléčné výrobky

-          syrová zelenina (lilek , ředkvičky, celer, špenát, zelí, hlávkový salát, rajčata, okurky, cukety, čekanka)

-          zeleninové šťávy

-          tropické a subtropické ovoce (banány, kiwi, pomeranče, grepy, atd.)

-          ovocné šťávy

-          klíčky

-          cukr

-          hořčice

-          bílé víno

-          zelený a bylinkový čaj, minerální vody

Tyto potraviny jsou vhodné zvláště v teplých letních měsících, kdy organizmus potřebuje ochladit.

Čínská medicína určuje i skupinu neutrálních potravin, které můžeme konzumovat kdykoli během celého roku.

Mezi neutrální potraviny patří:

-          hovězí a telecí maso

-          divočina

-          mořské plody

-          luštěny

-          med

♥ Zeleninová pomazánka

            21.6. začíná první letní den, a venku už teď je šílené vedro (na víkend se to má zase kazit). Neznám snad nikoho, kdo by měl ve vedru chuť na teplé jídlo a proto přidávám pro inspiraci moc dobrou lehkou, zdravou zeleninovou pomazánku. Cuketa je téměř ideální stravou pro ty z nás, kteří se snaží udržet svou linii, popřípadě zhubnout. Vysoký obsah vody dělá cuketu nízko kalorickou potravinou (cca 20kcal/100g zeleniny) a naopak vysoký obsah biologicky důležitých látek nám zajistí přísun nepostradatelných minerálů a vitaminů. Látky obsažené v avokádu snižují hladinu inzulinu v krvi. Najdeme v něm mnoho monosacharidu manózy. Manóza je formou sacharidu, který je okamžitě využíván naším mozkem jako zdroj energie, přispívá tedy k našemu mentálnímu zdraví a psychické pohodě. Fazole jsou syté a výživné; možná i proto se jim přezdívá „maso chudých“. V oblastech, kde se konzumuje hodně luštěnin (fazole, čočky nebo cizrny), umírá méně lidí na infarkt myokardu. Čím je fazole tmavší, tím má výraznější chuť a její proteiny jsou stravitelnější.

Suroviny:

-          jedna malá cuketa

-          ½ avokáda

-          ½ balíčku tofu sýra (přírodní)

-          ¼ plechovky červených fazolí

-          1-2 stroužky česneku (v létě nepřehánět)

-          na dochucení: sůl, pepř, citronová šťáva z ½ citronu, čerstvé bylinky

Postup:

            Do mixéru dám všechny ingredience a vše důkladně rozmixuji. Mixuji cca 2-3 minuty. Zeleninovou pomazánku můžete různě obměňovat a dochucovat bylinkami. Je to moc velká dobrota). Pomazánku můžete podávat s chlebíkem nebo jako dip k zelenině. Pomazánku lze také naředit troškou vody rozmíchat a použít jako zálivku na salát).

Přeji dobrou chuť všem ♥

♥ Hustá zeleninová polévka

Dlouhou dobu jsem měla chuť na vietnamkou polévku s shittake houbami a rýžovými nudlemi. Tak jsem se do toho dnes pustila a vznikal z toho moc dobrá hustá polévka.

Suroviny:
- dva lity vody
- jedna mrkev
- 1/4 celeru
- tři kousky řapíkatého celeru
- jedna paprika
- jedno rajče
- dvě hrsti sojového masa (kostky)
- rýžové nudle (jedna kostka)
- čtyři houby shittake
- dvě jarní cibulky
- dva zeleninové bujony
- lžička chilli koření

Postup:
- houby namočím do horké vody aby změkli, rajče také ponořím do horké vody, abych ho spařila a oloupala
- zeleninu nakrájím na malé kostičky a dám do hrnce vařit spolu s bujonem
- cca za 15 min do polévky přihodím nakrájené houby spolu s vodu, ve které byly houby ponořeny, rajče a kostky sojového masa, vařím cca 5 min
- pak polévku vypnu a dám do ní nudle a pokrájenou cibulku
- ochutím chilli

Dobrou chuť ♥

200g zeleninové polévky s nudlemi má cca 300 kJ

♥ Královský dezert

Dnes jsem byla na zámku a dostala jsem chuť na nějakou dobrotu. Doma jsem našla cottage sýr, ovoce a šlehačku) a vznikla z toho docela dobrá ňamka).

Suroviny:

- jedno balení cottage sýra

- lžíce pomerančového džemu i s dužinou

- jedno balení ušlehané šlehačky

- banán

- deset jahot

- meruňka

- lžička plátků mandlí

- dva lístky máty

- kávová lžička skořice

Postup:

Šlehačku ušlehám tyčovým robotem. V misce smíchám sýr s marmeládou a 1/2 ušlehané šlehačky. Do ozdobné misky dávám střídavě ovoce a směs. Ozdobím ovocem, mátou, lžící smetany, mandličkami a špetkou skořice. MŇAMKA. 

Přeji všem dobrou chuť.

♥ Cvičení s Jill - pokračování v 1. lekci

Ahojky všem ♥

dnes je to už 10 dní co cvičím z Jill 30 dní lekce 1. tak mi to nedalo a koukla jsem se na lekci 2. a trochu mě to probralo. Řekla jsem si, že pokud nedokážu perfektně zvládnout lekci 1. (to znamená cvičit jako Afroameričanka, dát do toho maximum a výpady včetně kliku zvládnout všechny ne jen od každého 10x) nemá smysl to zkoušet s lekcí 2. :D (co jsem koukala je tam všechno v podporu, takže se mám za týden na co těšit) no takže jsem se rozhodla, že si z toho udělám 60 dní s Jill protože, není nic lepšího než každý den cvičit zhruba 30 minut a něco svému tělu dát)). Přeci jen nikam nespěchám svojí nadváhu určitě za měsíc také neshodím), ale i tak po 10 dnech s Jill se cítím skvěle a moje tělo se krásně zpevňuje a co si budeme povídat je jedno jestli je holka silnější nebo hubenější jde o to být zpevněná a cítit se skvěle. Přeji všem cvičenkám ať už s Jill nebo bez krásnou slunečnou neděli.

 

Salát s těstovinami a kuřecím masem - hrst mix salátu (ledový salát, rukola, mrkev, zelí), miny rajčátka, řapíkatý celer, paprika, uvařené italské torteliny plněné sýrem, kuřecí maso se špenátem (na trošce oleje osmahnu cibulku přidám kuřecí kousky s kořením a osmažím do zlatova, vypnu sporák a do hrnce nebo pánve nasypu hrst čerstvého špenátu, který již dále nevařím, špenát obsahuje spoustu vody, takže sám teplem povolí změkne a ztratí svůj objem)

Ovesná kaše s ovocem - kaši vařím klasicky 1:2 s mlékem, do kaše při vaření přidám kávovou lžičku vanilkového cukru, velkou polévkovou lžíci kokosu a jedno nastrouhané jablko, vařím cca 3 minut, pak kaši  odstavím bys si odpočinula, mezi tím si nakrájím ovoce na kousky

♥ Cuketová mňamka

Dnes k večeři jsem si připravila cuketovou dobrůtku a musím se samozřejmě podělit o rychlí a dobrý receptík. Cukety jsou bohatým zdrojem důležitých látek. Asi 90% obsahu plodů cukety tvoří voda, u starších plodů je to o něco méně, významný podíl tvoří i velice prospěšná vláknina. Za pozornost ovšem stojí bohatost cuket na důležité vitaminy a stopové prvky. Mladé plody cukety jsou pro nás tou zdravější volbou, mnoho důležitých látek totiž najdeme ve slupce, která je u mladých plodů jemná a lehce stravitelná i za syrova. Je skvělým zdrojem karotenů, tělem syntetizovaných na  vitamin A, ochránce zdraví sliznic, a jednou z nejdůležitějších bioaktivních látek pro náš organismus. Vitamin A je nepostradatelný pro látkovou přeměnu v buňkách, je tedy potřebný pro vstřebávání a zpracování mnoha dalších důležitých látek v těle, chrání náš zrak, má příznivý vliv na naši celkovou tělesnou i duševní vitalitu. Vitamin A  je rozpustný v tucích, je proto nezbytné cukety konzumovat s přídavkem alespoň malého množství oleje (nejlépe olivového), aby mohlo dojít k vstřebání tohoto vitaminu do těla. Ve slupce najdeme i vitamin E s podobně zásadním působením, v celých plodech pak dále i mnoho hořčíku a vápníku,také fosfor, draslík, železo, měď, zinek a některé vitaminy skupiny B.

Suroviny: 

- jedna středně malá cuketa

- jedna cibule

- jedno balení uzeného tofu

- plátkový 30% sýr

- koření (může mýt různé já popadla koření na americké brambory a jak to bylo dobré)

Postup:

Cuketu důkladně omyjeme odstraníme konce a nakrájíme na tenká kolečka (slupku necháme). Kolečka cukety rozložíme na plech s pečícím papírem. Na kolečka pokládáme na měsíčky nakrájenou cibuli, na kostky nakrájené uzené tofu a na malé plátečky nakrájený sýr Eidam. Vše posypu kořením a šoupnu do předehřáté trouby na cca 10-15 min a cuketová mňamina je na světě).

Dobrou chuť všem ♥

100g cukety má 77 kJ

100g uzeného tofu má 600 kJ

3 plátky Eidamu 30% (1 plátek má cca 16,5 g) má 500 kJ

50g cibule má 56 kJ

Salát: hrst rukoly, hrst mix salátu (Albert), 5 mini rajčátek, řapíkatý celer, dresing - lžička majonézy, lžička hořčice, citronová šťáva z 1/2 citronu, kapka olivového oleje (vše důkladně promíchám v mističce a naliji na salátek)

♥ Jak si správě rozložit jídelníček?? Už vím jak na to

Ahoj všem♥

dnes mi to nedalo a koumala jsem nad tím, kolik by měl mít člověk v jídelníčku sacharidů, bílkovin a tuků včetně vlákniny při cvičení každý den hruba na 20 min. Samozřejmě nedám dopustit na www.kaloricketabulky.cz, které mi hodně pomáhají a usnadňují mi počítání, ale to, kolik by člověk měl sníst a kolik gramů by to mělo být, to už si člověk musí prostě vypočítat sám. Rozhodla jsem se prostě zhubnout (už asi tak začátkem roku-něco málo jsem už schodila), ale pořád to není ono. Samozřejmě jsem se zapojila i do cvičení (viz. články níže), ale myslím, že základ hubnutí je stejně ve zdravém a správě rozloženém jídelníčku. Já na svojí váhu 83kg bych měla mít cca 6883 kJ, pokud chci, začít zdravě hubnout musím si odečíst 2000 kJ. Tento dvoutisícový deficit mi má zajistit snižování tělesné hmotnosti v množství zhruba 0,3-0,5 kg za týden. Což je optimální)) a znamená to, že na svůj den mám mít 4883 kJ. Vhledem k tomu, že by měl jíst člověk pravidelně cca 5-6x denně, vytvořila jsem si tabulku jak by to zhruba mělo vypadat - je to na 5000 kJ). Držet půsty je nesmysl to nám k celkově hubenější postavičce rozhodně nepomůže (pokud se nejedná o jednorázový detox tak prosím žádné půsty).

DENNĚ 5000 – 6000 kJ

8:00 snídaně 20% - 1000 kJ

10:00 svačina 10% - 500 kJ

12:00 oběd 30% - 1500 kJ

14:00 svačina 10% - 500 kJ

16:00 večeře I. 20% - 1000 kJ

18:00 večeře II. 10% - 500 kJ

Váhu jsem si zadala na stánkách F-Sportu, kde jsou různé rady ohledně snižování a nabírání váhy, dále ohledně hubnutí a svalové hmotě, atd.

Prostor pro výpis odpovědi:
Zadal(a) jste váhu 83 kg.

Ženy
	bílkoviny (g)	sacharidy (g)	tuky (g)	kj
hubnutí	103	140	22	4994
střed	134	206	17	6508
nabírání	165	272	35	8822

Prostor pro výpis odpovědi:

(já jsem si hodnoty upravila trochu podle sebe - nikod nechce přece striktně jet podle tabulek, je to jen ukázka jak by to mohlo vypadat - jsem někde mezi hubnutím a středem)

Zadal(a) jste 166 gramů sacharidů.
Zadal(a) jste 125 gramů bílkovin.

5 porcí	6 porcí	7 porcí
1: B 17g - S 48g.	1: B 14g - S 40g.	1: B 11g - S 34g.
2: B 24g - S 32g.	2: B 20g - S 27g.	2: B 16g - S 34g.
3: B 24g - S 32g.	3: B 20g - S 27g.	3: B 16g - S 22g.
4: B 24g - S 32g.	4: B 20g - S 27g.	4: B 16g - S 22g.
5: B 36g - S 22g.	5: B 20g - S 27g.	5: B 16g - S 22g.
	6: B 30g - S 19g.	6: B 24g - S 16g.
		7: B 24g - S 16g.

 Polde této tabulky si každý může sám sestavit jídelníček. Není na tom nic složitého jen to chce čas, trpělivost a www.kaloricketabulky.cz

 

Sacharidy: Ty by měly tvořit 30-60% celkového denního energetického příjmu (DEP – tak tomu budeme říkat). Sacharidy musíme hlavně získávat z ovoce a zeleniny a né převážně z obilných produktů. Komplexní sacharidovými zdroji jsou rýže, těstoviny, brambory, celozrnné pečivo, ovesné vločky. Vždy je lepší vše si den předem naplánovat a myslet na to kolik sacharidů máte za den sníst. Nejlepší je připravit si porce den předem.

Bílkoviny: Ty by měli zaujímat 20-40% veškeré energie. Jedná se především o kvalitní bílkoviny, které jsou nezbytné pro ochranu a regeneraci svalové tkáně použité při cvičení. Při cvičení by ženy měli mít 1,4-1,6g bílkovin denně na kg tělesné hmotnosti (muži 1,8-2g). Kvalitní komplexní bílkovinu najdeme v drůbežím mase, králičím a libovém hovězím mase, zvěřině a rybách, ale i v luštěninách jako je sója (doporučuji sojové maso, které je lépe stravitelné) Bílkoviny můžeme doplnit také kvalitním syrovátkovým nápojem, sušeným sojovým mlékem, zakysaným mléčným produktem, tvarohem a vejci.

Tuky: I tuky mají v dietě svoje místečko. Samozřejmě, nemůžeme to s tukem přehánět, avšak i on má v hubnoucím jídelníčku svoje místo. Zajistí optimální hormonální rovnováhu, a měl by pokrývat cca 10-20% celkového DEP. Pro dostatečný příjem tuku, konzumujte rostlinné tuky, kterými jsou ořechy, semínka, oleje, ale i živočišné tuky z masa, především z ryb.

Vláknina: Té by mělo být cca 20-25g denně. Najdeme ji v obilovinách, zelenině a ovoci a hlavně luštěninách.

Zdar hubenějším a sexy tělíčkům)). Pokud má někdo zkušenosti nebo by se chtěl jen podělit o rady budu moc ráda za komentáře a tipy) ♥

I. Salát: hrst rukoly, hrst čerstvého špenátu, rajčata, tuňák z plechovky, trochu nivy, tmavá houska, zálivka - citronová šťáva, olivový olej, pepř sůl, pažitka, gelové balzamiko na ozdobu

II. Salát: hrst rukoly, pečená cuketa, rajčata, dýňová semínka, vařená brambora, sýr niva, zálivka - citronová šťáva, olivový olej, pepř sůl, pažitka, gelové balzamiko na ozdobu 

III. Salát: hrst čerstvého špenátu, list ledového salátu, malá rajčátka, sušená rajčata, feta sýr, zálivka  - citronová šťáva, olivový olej, pepř sůl, příloha - pohankové placičky více o receptu na pohankové placičky na mém blogu)