♥ Jak si správě rozložit jídelníček?? Už vím jak na to

Ahoj všem♥

dnes mi to nedalo a koumala jsem nad tím, kolik by měl mít člověk v jídelníčku sacharidů, bílkovin a tuků včetně vlákniny při cvičení každý den hruba na 20 min. Samozřejmě nedám dopustit na www.kaloricketabulky.cz, které mi hodně pomáhají a usnadňují mi počítání, ale to, kolik by člověk měl sníst a kolik gramů by to mělo být, to už si člověk musí prostě vypočítat sám. Rozhodla jsem se prostě zhubnout (už asi tak začátkem roku-něco málo jsem už schodila), ale pořád to není ono. Samozřejmě jsem se zapojila i do cvičení (viz. články níže), ale myslím, že základ hubnutí je stejně ve zdravém a správě rozloženém jídelníčku. Já na svojí váhu 83kg bych měla mít cca 6883 kJ, pokud chci, začít zdravě hubnout musím si odečíst 2000 kJ. Tento dvoutisícový deficit mi má zajistit snižování tělesné hmotnosti v množství zhruba 0,3-0,5 kg za týden. Což je optimální)) a znamená to, že na svůj den mám mít 4883 kJ. Vhledem k tomu, že by měl jíst člověk pravidelně cca 5-6x denně, vytvořila jsem si tabulku jak by to zhruba mělo vypadat - je to na 5000 kJ). Držet půsty je nesmysl to nám k celkově hubenější postavičce rozhodně nepomůže (pokud se nejedná o jednorázový detox tak prosím žádné půsty).

DENNĚ 5000 – 6000 kJ

8:00 snídaně 20% - 1000 kJ

10:00 svačina 10% - 500 kJ

12:00 oběd 30% - 1500 kJ

14:00 svačina 10% - 500 kJ

16:00 večeře I. 20% - 1000 kJ

18:00 večeře II. 10% - 500 kJ

Váhu jsem si zadala na stánkách F-Sportu, kde jsou různé rady ohledně snižování a nabírání váhy, dále ohledně hubnutí a svalové hmotě, atd.

Prostor pro výpis odpovědi:
Zadal(a) jste váhu 83 kg.

Ženy
	bílkoviny (g)	sacharidy (g)	tuky (g)	kj
hubnutí	103	140	22	4994
střed	134	206	17	6508
nabírání	165	272	35	8822

Prostor pro výpis odpovědi:

(já jsem si hodnoty upravila trochu podle sebe - nikod nechce přece striktně jet podle tabulek, je to jen ukázka jak by to mohlo vypadat - jsem někde mezi hubnutím a středem)

Zadal(a) jste 166 gramů sacharidů.
Zadal(a) jste 125 gramů bílkovin.

5 porcí	6 porcí	7 porcí
1: B 17g - S 48g.	1: B 14g - S 40g.	1: B 11g - S 34g.
2: B 24g - S 32g.	2: B 20g - S 27g.	2: B 16g - S 34g.
3: B 24g - S 32g.	3: B 20g - S 27g.	3: B 16g - S 22g.
4: B 24g - S 32g.	4: B 20g - S 27g.	4: B 16g - S 22g.
5: B 36g - S 22g.	5: B 20g - S 27g.	5: B 16g - S 22g.
	6: B 30g - S 19g.	6: B 24g - S 16g.
		7: B 24g - S 16g.

 Polde této tabulky si každý může sám sestavit jídelníček. Není na tom nic složitého jen to chce čas, trpělivost a www.kaloricketabulky.cz

 

Sacharidy: Ty by měly tvořit 30-60% celkového denního energetického příjmu (DEP – tak tomu budeme říkat). Sacharidy musíme hlavně získávat z ovoce a zeleniny a né převážně z obilných produktů. Komplexní sacharidovými zdroji jsou rýže, těstoviny, brambory, celozrnné pečivo, ovesné vločky. Vždy je lepší vše si den předem naplánovat a myslet na to kolik sacharidů máte za den sníst. Nejlepší je připravit si porce den předem.

Bílkoviny: Ty by měli zaujímat 20-40% veškeré energie. Jedná se především o kvalitní bílkoviny, které jsou nezbytné pro ochranu a regeneraci svalové tkáně použité při cvičení. Při cvičení by ženy měli mít 1,4-1,6g bílkovin denně na kg tělesné hmotnosti (muži 1,8-2g). Kvalitní komplexní bílkovinu najdeme v drůbežím mase, králičím a libovém hovězím mase, zvěřině a rybách, ale i v luštěninách jako je sója (doporučuji sojové maso, které je lépe stravitelné) Bílkoviny můžeme doplnit také kvalitním syrovátkovým nápojem, sušeným sojovým mlékem, zakysaným mléčným produktem, tvarohem a vejci.

Tuky: I tuky mají v dietě svoje místečko. Samozřejmě, nemůžeme to s tukem přehánět, avšak i on má v hubnoucím jídelníčku svoje místo. Zajistí optimální hormonální rovnováhu, a měl by pokrývat cca 10-20% celkového DEP. Pro dostatečný příjem tuku, konzumujte rostlinné tuky, kterými jsou ořechy, semínka, oleje, ale i živočišné tuky z masa, především z ryb.

Vláknina: Té by mělo být cca 20-25g denně. Najdeme ji v obilovinách, zelenině a ovoci a hlavně luštěninách.

Zdar hubenějším a sexy tělíčkům)). Pokud má někdo zkušenosti nebo by se chtěl jen podělit o rady budu moc ráda za komentáře a tipy) ♥

I. Salát: hrst rukoly, hrst čerstvého špenátu, rajčata, tuňák z plechovky, trochu nivy, tmavá houska, zálivka - citronová šťáva, olivový olej, pepř sůl, pažitka, gelové balzamiko na ozdobu

II. Salát: hrst rukoly, pečená cuketa, rajčata, dýňová semínka, vařená brambora, sýr niva, zálivka - citronová šťáva, olivový olej, pepř sůl, pažitka, gelové balzamiko na ozdobu 

III. Salát: hrst čerstvého špenátu, list ledového salátu, malá rajčátka, sušená rajčata, feta sýr, zálivka  - citronová šťáva, olivový olej, pepř sůl, příloha - pohankové placičky více o receptu na pohankové placičky na mém blogu)